早餐吃不对，血糖要崩溃！合格早餐，少不了这三类食物

　　俗话说

　　“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”但据调查发现，只有53%的人经常吃早餐，10%的人偶尔吃，而经常不吃早餐者竟然高达37%！

　　学生、上班族早上匆忙来不及吃，周末赖床起晚了早餐、午餐一起吃，还有的则是为了减肥，干脆就不吃！殊不知，长期不吃早餐，全身的脏腑都会受到伤害！

　　不吃早餐，全身受累

　　1、首先，会影响胃酸分泌和胆汁排出，长此以往会减弱消化系统功能，增加便秘、胃肠炎、胆结石等慢性疾病风险。

　　2、其次，会引起血压升高，胰岛素抵抗，心脏功能异常等，增加心血管疾病的风险。

　　3、不吃早餐，还会导致午餐、晚餐多吃，增加热量摄入，一时无法消耗，增加胃肠道负担及肥胖的风险。

　　4、 对于糖代谢紊乱者而言，不吃早餐的危害更大。

　　早晨起床后，胃一般处于空置状态，血糖也降到了低水平；起床活动后，大脑与肌肉需要消耗热量（即血糖），于是血糖水平会继续下降。

　　这时，如果不及时进餐，体内就没有足够的血糖可供消耗，人体会感到疲劳倦怠、暴躁易怒、反应迟钝，大脑兴奋性降低，注意力也不易集中，直接影响工作生活，而且更容易出现低血糖反应。

　　对于糖代谢紊乱者而言，不吃早餐引发低血糖之后，又可能继续发生高血糖反应，让血糖失控。并且由于没有吃早餐，还会影响全天胰岛素的调节。 

　　小贴士

　　与每天正常吃早餐的人群相比，早餐时有时无者患糖尿病的风险将升高25%~28% 。

　　俗话说

　　一顿合格的早餐不仅要质量高，不油腻，还要尽量吃到3类食物：主食、2种及以上的优质蛋白、1-2种新鲜蔬果。

　　你的早餐营养达标了吗？

　　质量不高、随便应付的早餐，同样难以补充夜晚消耗的水分和营养。一些过分油腻的食物，还可能造成血液黏度增高，增加脑卒中、心肌梗死的发病风险。

　　而有规律的进食，是保持血糖、血脂稳定健康，激素分泌正常，血压水平正常的“催化剂”。

　　所以，早餐不仅一定要吃，还要吃好，也就是营养搭配科学。

　　我们对比了几个国家之间早餐的差别，明显可以发现，中式早餐食物种类相对来说较为单一，营养也不够丰富。国人的早餐饮食结构往往是主食面条吃的过多，蛋白质摄入量却远远不够。

　　为此，北京安贞医院知名医师给我们推荐了一个最为合理的早餐搭配。   

　　主食类

　　主食富含碳水化合物，升糖指数较高，食用不当会导致血糖快速升高，因此在选择上非常关键。

　　糖友可以选膳食纤维较多的老玉米，尽量少吃含糖量高的甜玉米和直链淀粉含量高的糯玉米；或者用大米/粗杂粮、豆类等粗细搭配的方式制作主食。

　　优质蛋白类

　　如鸡蛋、牛奶、豆类、肉类等，选择这些高蛋白低GI的食物，有助于稳定血糖；另外补充优质的蛋白质，对于糖友病情控制也有很大的好处。

　　美国糖尿病健康协会建议鸡蛋是糖尿病人的最佳选择。一个鸡蛋中约含7克蛋白质，碳水化合物含量仅约半克。此外，鸡蛋也是钾的优质来源，可以维持神经、肌肉健康。钾有助于平衡体内的钠水平，从而改善心血管健康。

　　有关研究表明，经常吃鸡蛋可以改善糖前期或2型糖尿病患者的空腹血糖，并且这两种病人在进食高蛋饮食后不会出现血脂水平的负面变化。

　　对于糖友来说，烹煮鸡蛋最健康的方法是用低脂牛奶煮、水煮或捣碎它们。

　　蔬菜类

　　蔬菜水果热量低，GI值也很低，且富含膳食纤维、矿物质、维生素，早餐摄入一定量的蔬菜，更有助于平稳血糖，增强饱腹感。

　　俗话说

　　一顿搭配营养的早餐，不仅可以“叫醒”胰岛素，还可以促进肠道激素的分泌，以帮助胰岛更好的发挥作用。

　　有科学实验发现：相比不吃早餐者，科学吃早餐的人在同样的中、晚餐进食后，血糖升高的幅度更低。

　　早餐一碗它，简单又营养

　　【食材】

　　小麦胚芽粉20克

　　啤酒酵母粉10

　　牛奶250毫升

　　燕麦50克

　　【做法】

　　将小麦胚芽粉、啤酒酵母、燕麦倒入锅中，加入250毫升牛奶用中火煎煮，开锅即可食用。

　　还有一种更简便的方法，就是把混合好的营养餐直接放入微波炉中加热。

　　【功效】

　　营养全面，推动气血运化。

　　【方解】

　　小麦胚芽粉：有生发的作用，能够推动脾胃的运化；能更好地将营养物质吸收，推动气血运化。

　　燕麦

　　燕麦：有“植物燕窝”之称。富含的可溶性膳食纤维，有助于胃肠道蠕动。长期食用燕麦米，有利于糖尿病和肥胖病的控制。

　　啤酒酵母

　　抑制食欲，加速脂肪代谢，排除肠道内的脂肪、毒素，促进毛发、皮肤健康。

　　牛奶

　　补充优质蛋白和钙质。

　　小贴士

　　早餐的质量能够决定一天的满足感。一顿丰富美味的早餐，不仅给人幸福享受，还能帮助胰岛更好的发挥作用，利于一整天的血糖平稳。何乐而不为呢？