早餐吃不对,血糖要崩溃!合格早餐,少不了这三类食物

2019-09-19
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  早餐吃不对,血糖要崩溃!合格早餐,少不了这三类食物

  

  俗话说

  

  “早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。”但据调查发现,只有53%的人经常吃早餐,10%的人偶尔吃,而经常不吃早餐者竟然高达37%!

  

  学生、上班族早上匆忙来不及吃,周末赖床起晚了早餐、午餐一起吃,还有的则是为了减肥,干脆就不吃!殊不知,长期不吃早餐,全身的脏腑都会受到伤害!

  

  不吃早餐,全身受累

  

  1、首先,会影响胃酸分泌和胆汁排出,长此以往会减弱消化系统功能,增加便秘、胃肠炎、胆结石等慢性疾病风险。

  

  2、其次,会引起血压升高,胰岛素抵抗,心脏功能异常等,增加心血管疾病的风险。

  

  3、不吃早餐,还会导致午餐、晚餐多吃,增加热量摄入,一时无法消耗,增加胃肠道负担及肥胖的风险。

  

  4、 对于糖代谢紊乱者而言,不吃早餐的危害更大。

  

  早晨起床后,胃一般处于空置状态,血糖也降到了低水平;起床活动后,大脑与肌肉需要消耗热量(即血糖),于是血糖水平会继续下降。

  

  这时,如果不及时进餐,体内就没有足够的血糖可供消耗,人体会感到疲劳倦怠、暴躁易怒、反应迟钝,大脑兴奋性降低,注意力也不易集中,直接影响工作生活,而且更容易出现低血糖反应。

  

  对于糖代谢紊乱者而言,不吃早餐引发低血糖之后,又可能继续发生高血糖反应,让血糖失控。并且由于没有吃早餐,还会影响全天胰岛素的调节。 

  

  小贴士

  

  与每天正常吃早餐的人群相比,早餐时有时无者患糖尿病的风险将升高25%~28% 。

  

  俗话说

  

  一顿合格的早餐不仅要质量高,不油腻,还要尽量吃到3类食物:主食、2种及以上的优质蛋白、1-2种新鲜蔬果。

  

  你的早餐营养达标了吗?

  

  质量不高、随便应付的早餐,同样难以补充夜晚消耗的水分和营养。一些过分油腻的食物,还可能造成血液黏度增高,增加脑卒中、心肌梗死的发病风险。

  

  而有规律的进食,是保持血糖、血脂稳定健康,激素分泌正常,血压水平正常的“催化剂”。

  

  所以,早餐不仅一定要吃,还要吃好,也就是营养搭配科学。

  

  我们对比了几个国家之间早餐的差别,明显可以发现,中式早餐食物种类相对来说较为单一,营养也不够丰富。国人的早餐饮食结构往往是主食面条吃的过多,蛋白质摄入量却远远不够。

  

  为此,北京安贞医院知名医师给我们推荐了一个最为合理的早餐搭配。   

  

  主食类

  

  主食富含碳水化合物,升糖指数较高,食用不当会导致血糖快速升高,因此在选择上非常关键。

  

  糖友可以选膳食纤维较多的老玉米,尽量少吃含糖量高的甜玉米和直链淀粉含量高的糯玉米;或者用大米/粗杂粮、豆类等粗细搭配的方式制作主食。

  

  优质蛋白类

  

  如鸡蛋、牛奶、豆类、肉类等,选择这些高蛋白低GI的食物,有助于稳定血糖;另外补充优质的蛋白质,对于糖友病情控制也有很大的好处。

  

  美国糖尿病健康协会建议鸡蛋是糖尿病人的最佳选择。一个鸡蛋中约含7克蛋白质,碳水化合物含量仅约半克。此外,鸡蛋也是钾的优质来源,可以维持神经、肌肉健康。钾有助于平衡体内的钠水平,从而改善心血管健康。

  

  有关研究表明,经常吃鸡蛋可以改善糖前期或2型糖尿病患者的空腹血糖,并且这两种病人在进食高蛋饮食后不会出现血脂水平的负面变化。

  

  对于糖友来说,烹煮鸡蛋最健康的方法是用低脂牛奶煮、水煮或捣碎它们。

  

  蔬菜类

  

  蔬菜水果热量低,GI值也很低,且富含膳食纤维、矿物质、维生素,早餐摄入一定量的蔬菜,更有助于平稳血糖,增强饱腹感。

  

  俗话说

  

  一顿搭配营养的早餐,不仅可以“叫醒”胰岛素,还可以促进肠道激素的分泌,以帮助胰岛更好的发挥作用。

  

  有科学实验发现:相比不吃早餐者,科学吃早餐的人在同样的中、晚餐进食后,血糖升高的幅度更低。

  

  早餐一碗它,简单又营养

  

  【食材】

  

  小麦胚芽粉20克

  

  啤酒酵母粉10

  

  牛奶250毫升

  

  燕麦50克

  

  【做法】

  

  将小麦胚芽粉、啤酒酵母、燕麦倒入锅中,加入250毫升牛奶用中火煎煮,开锅即可食用。

  

  还有一种更简便的方法,就是把混合好的营养餐直接放入微波炉中加热。

  

  【功效】

  

  营养全面,推动气血运化。

  

  【方解】

  

  小麦胚芽粉:有生发的作用,能够推动脾胃的运化;能更好地将营养物质吸收,推动气血运化。

  

  燕麦

  

  燕麦:有“植物燕窝”之称。富含的可溶性膳食纤维,有助于胃肠道蠕动。长期食用燕麦米,有利于糖尿病和肥胖病的控制。

  

  啤酒酵母

  

  抑制食欲,加速脂肪代谢,排除肠道内的脂肪、毒素,促进毛发、皮肤健康。

  

  牛奶

  

  补充优质蛋白和钙质。

  

  小贴士

  

  早餐的质量能够决定一天的满足感。一顿丰富美味的早餐,不仅给人幸福享受,还能帮助胰岛更好的发挥作用,利于一整天的血糖平稳。何乐而不为呢?


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